Je begint de dag met goede bedoelingen. Maar dan heb je haast, ligt er niets klaar voor de lunch en eindig je tussen de middag toch weer bij de kantine, supermarkt of snackbar.
Herkenbaar?
Gezond eten wordt een stuk makkelijker wanneer je niet iedere dag opnieuw hoeft te bedenken wat je gaat eten. En daarvoor hoef je echt niet op zondag vijf uur in de keuken te staan.
Met een paar simpele gewoontes kun je tijdens één kookmoment meerdere maaltijden voorbereiden. Dat scheelt tijd op drukke dagen, helpt je om bewuster te eten en maakt het makkelijker om ingrediënten en restjes daadwerkelijk op te gebruiken.
In deze gids laten we zien hoe je dat praktisch aanpakt. Je krijgt een eenvoudige manier om met meal preppen te beginnen, bewaartips, ideeën om voedselverspilling te voorkomen en 3 makkelijke meal prep recepten voor je werk.
En misschien wel het belangrijkste: we houden het haalbaar.
Begin niet met zeven dagen. Begin met twee lunches
Een veelgemaakte fout wanneer je wilt beginnen met meal preppen, is dat je direct je ontbijt, lunch en avondeten voor een complete werkweek probeert voor te bereiden.
Dat hoeft helemaal niet.
Kook vanavond bijvoorbeeld één gerecht waarvan je gemakkelijk drie porties kunt maken. Eén portie eet je 's avonds, de andere twee bewaar je voor later.
Je hebt dan met nauwelijks extra kookwerk twee maaltijden voorbereid.
Doe dat twee keer per week en je hebt al vier lunches of avondmaaltijden klaarstaan.
Het Voedingscentrum omschrijft meal preppen simpelweg als het voorbereiden van maaltijden voor een later moment. Dat kunnen complete gerechten zijn, maar ook losse onderdelen zoals rijst, groenten, soep of pastasaus. (Voedingscentrum)
Dat laatste is vooral handig wanneer je niet meerdere dagen achter elkaar hetzelfde wilt eten.
Een eenvoudige basis voor een gezonde meal prep
Je hebt geen verzameling ingewikkelde fitnessrecepten nodig om een voedzame lunch voor te bereiden.
Een praktisch uitgangspunt is:
groente + eiwitbron + volkoren graanproduct of aardappelen + smaakmaker
Denk bijvoorbeeld aan:
- paprika + kikkererwten + volkoren couscous + citroen en kruiden
- broccoli + kip + zilvervliesrijst + kruiden
- spinazie + witte bonen + volkoren pasta + tomaat
Door met dezelfde basisproducten verschillende combinaties te maken, kun je behoorlijk variëren zonder iedere avond iets compleet anders te hoeven koken.
Dat sluit ook aan bij de Schijf van Vijf. Het Voedingscentrum adviseert onder andere veel groente en fruit te eten, voor volkorenproducten te kiezen en af te wisselen met bijvoorbeeld peulvruchten, noten, vis, ei en vlees. (Voedingscentrum)
Meal preppen zonder iedere dag hetzelfde te eten
"Maar als ik op zondag kook, eet ik dan niet drie dagen hetzelfde?"
Alleen als je dat zelf wilt.
Een slimmere aanpak is componenten preppen.
Stel dat je zilvervliesrijst, geroosterde paprika, courgette, kikkererwten en kip voorbereidt. Daarmee kun je verschillende maaltijden samenstellen.
De ene dag maak je een rijstbowl met kip en groenten. De volgende dag gebruik je kikkererwten met dezelfde groenten. Overgebleven groenten kunnen weer door een salade, wrap of pasta.
Zo profiteer je van het voorbereidende werk zonder iedere middag exact hetzelfde bakje open te trekken.
Goede meal prep bakjes maken meer verschil dan je denkt
Als je dit regelmatig doet, worden goede vershoudbakjes belangrijk.
Niet omdat een bakje je eten opeens gezonder maakt, maar omdat het hele systeem er praktischer van wordt.
Je wilt porties vooraf kunnen verdelen, restjes goed afsluiten, maaltijden kunnen invriezen en eten later weer kunnen opwarmen.
De Bardi glazen vershoudbakjes zijn hiervoor ontwikkeld. De set bestaat uit 12 glazen meal prep bakjes in 8 verschillende formaten, met samen 6,79 liter inhoud.
De bakjes zijn gemaakt van borosilicaatglas. Dit type glas is sterker en lichter dan normaal glas en is bovendien goed bestand tegen temperatuurverschillen. De Bardi bakjes zijn geschikt voor temperaturen van -40 °C tot 420 °C en kunnen worden gebruikt in de koelkast, vriezer, magnetron en oven.
De deksels sluiten de bakjes luchtdicht af en de siliconen afdichtring is uitneembaar. Dat laatste lijkt een klein detail, maar is juist prettig bij het grondig schoonmaken.
Wie verschillende formaten zoekt voor ontbijt, snacks, lunch, avondeten en restjes kan de volledige collectie Bardi vershoudbakjes bij Brisby bekijken.
Zet erop wat erin zit
Dit is zo'n kleine gewoonte waar je na een paar weken heel blij mee bent.
Label je meal prep.
Een bakje rode saus in de vriezer herken je vandaag waarschijnlijk nog. Over zes weken is het ineens de grote vraag of je naar tomatensoep, pastasaus of chili zit te kijken.
Het Voedingscentrum adviseert bij ingevroren restjes eveneens om de datum op het bakje te zetten. (Voedingscentrum)
Daarom zitten bij de Bardi-set 40 Bardi Prep & Store Labels.
Daarop kun je onder andere je naam, inhoud, bereidingsdatum en houdbaarheidsdatum schrijven. Daarnaast kun je aangeven of de inhoud voor koelkast of vriezer bedoeld is en informatie voor magnetron of oven noteren.
Dat is thuis handig, maar zeker ook wanneer meerdere mensen hun lunch meenemen naar werk.
Hoe lang kun je een meal prep bewaren?
Hier is het belangrijk om niet op gevoel te werken.
Voor algemene maaltijdrestjes adviseert het Voedingscentrum om ze snel te laten afkoelen en binnen twee uur goed afgesloten in de koelkast of vriezer te zetten. Bereide restjes zijn volgens hun algemene advies 2 dagen houdbaar in de koelkast en 3 maanden in de vriezer. De aanbevolen koelkasttemperatuur is 4 °C en voor de diepvries -18 °C. (Voedingscentrum)
Ga je eten opnieuw opwarmen? Verhit het dan goed totdat het door en door stomend heet is. Bij gebruik van de magnetron helpt omscheppen om het gerecht gelijkmatig te verwarmen. (Voedingscentrum)
Het precieze bewaaradvies kan per ingrediënt of gerecht verschillen. Bij twijfel kun je daarom de Bewaarwijzer van het Voedingscentrum raadplegen. (Voedingscentrum)
Een praktisch ritme
Kook je bijvoorbeeld op zondag voor maandag en dinsdag, dan kunnen die maaltijden in de koelkast.
Maak je tegelijkertijd eten voor later in de week? Vries die porties dan in en haal ze op tijd uit de vriezer. Ontdooien kan bijvoorbeeld door een maaltijd de avond ervoor in de koelkast te zetten. (Voedingscentrum)
Daarmee voorkom je dat "meal prep voor vijf dagen" automatisch betekent dat vijf bereide maaltijden vijf dagen in de koelkast blijven staan.
Geen koelkast op je werk? Denk ook aan het vervoer
Je maaltijd thuis netjes gekoeld bewaren is één ding. Maar daarna moet hij soms nog een uur in de trein, mee in de auto of een halve werkdag op locatie doorbrengen.
Een vershoudbakje zorgt voor afgesloten opslag, maar is geen koeling.
Moet eten dat normaal gekoeld bewaard wordt langere tijd mee onderweg, gebruik dan een geschikte koeltas met koelelementen. Ook het Voedingscentrum adviseert bij het vervoeren van gekoelde producten een koeltas te gebruiken. (Voedingscentrum)
Bij Brisby vind je verschillende koeltassen voor eten en drinken, van compacte lunchtassen tot grotere modellen wanneer je eten voor meerdere personen meeneemt.
Ga je bijvoorbeeld een dag naar het strand, kamperen, sporten of met het gezin op pad en neem je veel meer mee? Dan kan een koelbox praktischer zijn.
Vergeet je drinken niet
Een voorbereide lunch is mooi, maar maak het jezelf ook makkelijk om gedurende de dag voldoende te drinken.
Het Voedingscentrum noemt kraanwater, thee en koffie zonder suiker als passende keuzes binnen de Schijf van Vijf. (Voedingscentrum)
Een simpele gewoonte is daarom om 's ochtends niet alleen je meal prep bakje te pakken, maar direct ook een gevulde fles mee te nemen.
Wil je koud water of juist warme thee of koffie meenemen, dan kun je daarvoor een thermosfles gebruiken.
Zo maak je van eten en drinken meenemen één routine: bakje pakken, fles vullen, tas in en weg.
3 makkelijke meal prep recepten voor je werk
De volgende recepten zijn bewust eenvoudig gehouden. Geen ingrediëntenlijst waarvoor je eerst drie speciaalzaken moet bezoeken, maar gerechten die je gemakkelijk vooraf kunt maken en meenemen.
1. Mediterrane couscous met kikkererwten en groenten
Voor 2 lunches
Je hebt nodig:
- 150 g volkoren couscous
- 1 rode paprika
- 1 courgette
- 1 kleine rode ui
- 1 blik kikkererwten, uitgelekt
- handje cherrytomaten
- 1 eetlepel olijfolie
- citroensap
- peper en kruiden naar smaak
Zo maak je het
Bereid de couscous volgens de verpakking.
Snijd ondertussen paprika, courgette en ui en bak of rooster deze. Meng de groenten met de couscous en kikkererwten. Voeg de gehalveerde tomaatjes toe en breng op smaak met een beetje olijfolie, citroensap, peper en kruiden.
Verdeel over twee vershoudbakjes.
Meal prep-tip: dit gerecht is ook lekker koud. Handig wanneer je op je werk niet altijd een magnetron beschikbaar hebt.
2. Zilvervliesrijst met kip, broccoli en paprika
Voor 2 lunches
Je hebt nodig:
- 150 g zilvervliesrijst
- 200 g kipfilet
- 1 broccoli
- 1 paprika
- 1 kleine ui
- 1 eetlepel olie
- knoflook, paprikapoeder en peper naar smaak
Zo maak je het
Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
Snijd de kip in stukjes en bak deze volledig gaar. Voeg ui en paprika toe. Kook of stoom ondertussen de broccoli en meng alles wanneer het klaar is.
Verdeel het gerecht over twee meal prep bakjes.
Wil je variëren? Maak één bakje met kip en gebruik voor een volgende maaltijd bijvoorbeeld kikkererwten of bonen als andere eiwitbron.
3. Volkoren pastasalade met witte bonen
Voor 2 lunches
Je hebt nodig:
- 150 g volkoren pasta
- 1 blik witte bonen, uitgelekt
- 150 g cherrytomaten
- ½ komkommer
- handje spinazie
- 1 paprika
- 1 eetlepel olijfolie
- citroensap
- Italiaanse kruiden en peper naar smaak
Zo maak je het
Kook de pasta en laat deze afkoelen. Snijd komkommer, paprika en tomaten en meng deze met de witte bonen en spinazie door de pasta.
Voeg een beetje olijfolie, citroensap en kruiden toe.
Verdeel over twee bakjes en klaar.
Je kunt hier makkelijk mee variëren. Heb je bijvoorbeeld nog geroosterde courgette of andere groenten van de avond ervoor? Gebruik die dan eerst.
Minder voedsel verspillen begint vóór het koken
Meal preppen kan ook helpen om slimmer met boodschappen om te gaan.
Open voordat je een weekmenu maakt eerst je koelkast.
Die halve paprika? Twee wortels? Dat laatste stukje broccoli? Een geopend blik kikkererwten?
Begin daarmee.
Bedenk daarna pas wat je gaat koken.
Het Voedingscentrum geeft vergelijkbaar advies: kijk eerst wat je nog in huis hebt en stel daar je weekmenu op af. Restjes van een avondmaaltijd kunnen bijvoorbeeld de volgende dag als lunch worden gebruikt. (Voedingscentrum)
Je hoeft dus niet altijd speciaal te "meal preppen".
Soms is meal prep simpelweg:
vanavond bewust één portie extra koken.
Dat is misschien wel de makkelijkste vorm.
Maak je bakjes ook echt goed schoon
Na een curry, tomatensaus of pastamaaltijd wil je natuurlijk dat je vershoudbakje weer goed schoon wordt.
Bij de Bardi-set krijg je daarom 10 Bardi Wondersponzen van 10 × 6 × 2 cm mee.
Je maakt zo'n spons nat met water, knijpt het overtollige water eruit en kunt hem vervolgens gebruiken om vuil en vlekken weg te wrijven. Er hoeft geen extra schoonmaakmiddel op de spons.
Gebruik een wonderspons wel met beleid. De reinigende werking kan op kwetsbare of glanzende oppervlakken een doffe plek veroorzaken. Test hem daarom eerst op een klein, onopvallend stukje als je niet zeker weet of een oppervlak geschikt is.
De sponzen zijn vooral een handige aanvulling op de set. Het belangrijkste blijven natuurlijk de 12 glazen vershoudbakjes waarin je je maaltijden bewaart.
Welke maat meal prep bakje heb je nodig?
Niet iedere maaltijd heeft hetzelfde formaat nodig.
Dat is precies waarom verschillende maten handig zijn.
Een klein bakje kan bijvoorbeeld prima zijn voor fruit, noten, rauwkost, saus of een kleine portie. Voor een volledige lunch met rijst, pasta en groenten wil je meer ruimte. En restjes van het avondeten vragen soms weer om een groter formaat.
De Bardi-set bestaat daarom uit 8 verschillende formaten verdeeld over 12 bakjes. De kleinste en grootste bakken hoeven dus niet voor hetzelfde doel gebruikt te worden.
Je kunt bijvoorbeeld een groot bakje gebruiken voor je hoofdmaaltijd en een kleiner bakje voor fruit of een tussendoortje.
En omdat verschillende formaten in elkaar passen, nemen de bakjes tijdens het opbergen minder ruimte in beslag.
Een simpel meal prep schema voor beginners
Wil je morgen beginnen? Maak het jezelf dan niet ingewikkelder dan dit:
- Kies twee gerechten die je sowieso graag eet.
- Maak van ieder gerecht één of twee porties extra.
- Verdeel die direct over goed afsluitbare bakjes.
- Label wat je niet snel gaat eten met inhoud en datum.
- Bewaar alleen de eerstvolgende maaltijden in de koelkast en vries porties voor later in.
- Leg 's avonds alvast klaar wat je de volgende dag nodig hebt.
- Neem gekoeld eten in een koeltas mee wanneer je het onderweg niet snel in een koelkast kunt zetten.
Na een paar weken weet je vanzelf welke portiegroottes, recepten en bakjes voor jou het prettigst werken.
Dan kun je altijd nog verder vooruit gaan plannen.
Gezond eten hoeft vooral niet ingewikkeld te zijn
Dat is uiteindelijk misschien de belangrijkste conclusie.
Je hoeft geen perfect voedingsschema te hebben. Je hoeft niet zeven dagen vooruit te koken. En je hoeft op zondagavond geen rij van twintig identieke maaltijden op het aanrecht te hebben staan om te kunnen zeggen dat je aan meal prep doet.
Begin klein.
Kook iets meer. Verdeel het in porties. Bewaar het goed. Zet erop wat erin zit. En zorg dat je de volgende ochtend alleen nog maar je lunch uit de koelkast hoeft te pakken.
Daarmee haal je één dagelijks beslismoment weg.
En juist op drukke dagen kan dat het verschil maken tussen "ik haal onderweg wel iets" en "mijn lunch staat al klaar."
Wil je daarvoor een vaste set bakjes gebruiken, bekijk dan de Bardi glazen vershoudbakjes. De set bevat 12 glazen bakjes in verschillende formaten, 40 Bardi Prep & Store Labels en 10 Bardi Wondersponzen.
En wanneer je je voorbereide eten en drinken ook regelmatig meeneemt, kun je je set aanvullen met een koeltas, koelbox of thermosfles.
Zo hoeft gezonder eten niet te beginnen met méér discipline, maar vooral met het jezelf op het juiste moment makkelijker maken.
Share:
Welke koeltas blijft het langst koel? Dit moet je weten voordat je kiest